Hello everyone,

In the upcoming weeks I will publish lists of players and teams to start the season in August.

Some changes will be made and some players will change teams. The plan is to try and have movement between the teams during the season when there is opportunity for that.

Goal: Improve stamina, strength, agility, and mobility
Schedule: 4 days/week (Mon, Tue, Thu, Fri)
Optional: Wednesday = Light recovery (walk/stretch), Weekend = rest or light shooting

Weekly Focus

• Week 1: Base fitness & form
• Week 2: Volume increase
• Week 3: Intensity & speed
• Week 4: Peak effort & challenge

Each workout is ~45–60 minutes. Split into 3 parts:

1. Warm-up (10 min)
2. Main Workout (30–40 min)
3. Cool Down (5–10 min)

WEEK 1 (Build the Base) Day 1 – Endurance + Strength

• Warm-up jog + dynamic stretches
• Run: 2 km jog (easy pace)
• Bodyweight Circuit x 3 rounds
  • Push-ups – 12
  • Air squats – 20
  • Plank – 30 sec
  • Lunges – 10/leg
  • Sit-ups – 15

Day 2 – Agility & Core

• Warm-up (high knees, butt kicks, side shuffles)
• Agility Ladder or Cone Drills – 4 sets
• Core Circuit x 3 rounds
  • Russian twists – 20
  • Leg raises – 15
  • Plank – 45 sec
  • Bicycle crunches – 20
• Light jog or 1.5 km run to finish

Day 3 – Speed Intervals

• Warm-up + short sprints
• Interval Running
  • 4 x 100m sprint (walk back recovery)
  • 2 x 200m run at 70% effort
• Bodyweight Strength (2 rounds)
  • Diamond push-ups – 10
  • Jump squats – 10
  • Superman hold – 30 sec

Day 4 – Conditioning Circuit

• Dynamic warm-up
• AMRAP 20 min (As Many Rounds As Possible)
  • 5 burpees
  • 10 push-ups
  • 15 squats
  • 20 jumping jacks
• End with 1 km cooldown jog

WEEK 2 – Volume Bump

• Add 1 round to every circuit
• Increase running to:
  • 5 km (Day 1)
  • 6 x 100m sprints (Day 3)
• Add jump rope 3 x 1 min on 2 of the days
• Core planks → 60 seconds

WEEK 3 – Higher Intensity

• Circuits done at faster pace, focus on explosive reps (e.g., clap push-ups, jump lunges)
• Sprint intervals:
  • 8 x 100m + 2 x 400m at 70–80%
• Replace 1 km jog with shuttle sprints (10-20m change of direction)
• Add resistance (backpack with books) for push-ups/squats if safe

WEEK 4 – Peak Challenge

• Test Week (track progress):
  • 5 km run time
  • Max push-ups in 1 min
  • Max plank time
  • 20m shuttle run (beep test style)
• Challenge Circuit (Pick 2 days):
  3–4 rounds:
  • 10 burpees
  • 20 push-ups
  • 30 squats
  • 40 mountain climbers
  • 50 jumping jacks
• Bonus: Add short ball-handling drills at the end of each workout

Tips

• Stay hydrated
• Track results each week
• Prioritize form over speed
• Eat and sleep well for recovery
• If sore, do light stretching or foam rolling on off days

Lag Röd: Simon,  Adriano, Douglas, Shayan, Zayed, Samory, Desmond, Julius, Mahdi.

Lag Svart: Hampus, Hugo, Leo, Aleksa, Thim, Isak, Theo, Adam, Elias.

Schema

OBS! Uppdaterat schema pga ändrat antal spelare. Det mesta är likadant men vissa har fått ett extra pass!

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Hej,

Basketfestivalen börjar närma sig och vi har nu gjort färdigt schema för de hallar vi är ansvariga för, och för städpassen som vi gör istället för matsalspass. Både hallansvar och städpass är i Lundbystrandshallen.

Vi delar ansvaret med 09:orna från HU17A. Torsdag och fredag är vi ansvariga för tre hallar, lördag och söndag för två. Vårt ansvar är att tillsätta två personer i sekretariatet per hall, samt en hallvärd. Vi har valt att ha en gemensam hallvärd för våra hallar för att hålla nere antalet pass så gott det går. Ni avgör själva om ni föräldrar gör passet eller om ni låter ert barn göra det. Men tänk på att det kan krocka med matcher, och ni är ansvariga för att lösa det i så fall.

Om ni är uppsatta på ett pass en tid ni inte kan ansvarar ni själva för att byta pass med någon. Vi har skapat en WhatsApp-grupp för detta, och andra diskussioner under festivalen. Tänk dock på att meddela någon av oss lagadmins om bytet så vi vet vilka som ska vara på plats.

Ni kan gå med i gruppen här: https://chat.whatsapp.com/CzQZMmjzKANC5losdxZcnR

Nu är hallfördelningen klar inför Göteborg Basketball Festival 2025

P08 (Marios lag) kommer att ansvara för Idrottshögskolan från torsdag till söndag enligt tiderna nedan och P09 kommer att ansvara för Lundbystrand 2 och 3 från torsdag till söndag samt Lundbystrand 4 på torsdag och fredag enligt tiderna nedan. Under dessa tider skall ni tillsätta 2 i sekretariat samt en hallvärd. Det kommer finnas robotkamera i alla hallarna som ni är ansvariga för.

Torsdag och Fredag 08.15 - 22.30

Lördag 07.30 -22.30

Söndag 08.15 - ca 17.00 IH, 08.15 - ca 16.30 Lundbystrand.

Det finns vaktmästare i er hall som är bra om ni kontaktar i god tid innan turneringen.

Lundbystrand Rebecka Simonsson 031-3682059, rebecka.simonsson@ioff.goteborg.se

Idrottshögskolan Annika Sjöö, annika.sjoo@hogsbobasket.se

Då ni är flera lag som är inblandade så vore jag tacksam om ni löser schemat tillsammans framförallt i Lundbystrand.

Föräldrar till pojkar födda 2009 kommer inte göra matsalspass utan kommer istället att göra städpass i Lundbystrand med samma antal timmar.

Vi återkommer med datum för streamingkurs.

Ca 1 vecka innan så kommer vi publicera en uppdaterad pdf om vad som förväntas av dig som hallvärd under Göteborg Basketball Festival.

Hälsningar

Högsbo Basket